L’ansia può avere un impatto su ogni aspetto della vita. Per molte persone può persino rendere difficile addormentarsi la notte. Le ricerche dimostrano che molte persone affette da ansia hanno anche problemi di sonno. E purtroppo può essere ancora più difficile prendersi cura della propria salute mentale con l’aggiunta di un sonno insufficiente.
Se vi riconoscete in questa situazione, vi starete chiedendo: perché la mia ansia peggiora di notte? E cosa posso fare?
Perché l’ansia peggiora di notte?
Non è un segreto che il sonno sia fondamentale per la nostra salute. Ma per le persone affette da ansia, un buon riposo notturno può essere sfuggente. Infatti, solo negli Stati Uniti un terzo degli adulti dichiara di soffrire di insonnia. L’ansia può essere una componente significativa dei sintomi dell’insonnia, e sì, può essere peggiore di notte. Non è insolito avere difficoltà ad addormentarsi o addirittura avere attacchi di panico durante la notte.
Questo perché se si è alle prese con l’ansia, la mente fa più fatica a spegnersi. Durante la notte, il corpo cerca di prepararsi al sonno producendo melatonina e orientandosi verso il ritmo circadiano notturno. L’ansia mette la mente in contrasto con questo processo naturale.
L’ansia si verifica quando la mente si trova in uno stato di iper-attività di lotta o fuga. Questo istinto è un meccanismo di sopravvivenza vitale che tutti possiedono, destinato a scattare in caso di pericolo fisico imminente. Tuttavia, l’ansia fa sì che ci si senta sempre così, anche se il pericolo non è reale.
Di conseguenza, l’ansia può peggiorare di notte, quando tutto è tranquillo e silenzioso. Durante il giorno, si può essere impegnati in attività e circondati da altre persone. Ma di notte, quando le luci si spengono, è più difficile spegnere i pensieri che corrono quando non c’è nulla a distrarci dalle nostre preoccupazioni.
A peggiorare le cose, il cervello potrebbe non avere l’energia necessaria per utilizzare meccanismi di coping positivi. Alla fine della giornata si è stanchi e affaticati, il che rende più difficile riorientare i pensieri.
Quali sono i sintomi dell’ansia?
La vita può essere complicata e la maggior parte delle persone si preoccupa in qualche misura. Come si fa a capire se ciò che si prova è ansia?
I sintomi dell’ansia possono includere una sensazione generale di agitazione, nervosismo o irrequietezza. Ci si può sentire distaccati, avere difficoltà a concentrarsi o addirittura fare indigestione. Può anche verificarsi un aumento della frequenza cardiaca o un salto dei battiti. Sudorazione, vampate di calore o giramenti di testa possono essere sintomi dell’ansia.
L’ansia notturna si manifesta in modo simile. Poiché il corpo e la mente sono interconnessi, è possibile che si manifestino sintomi sia mentali che fisici.
Una sensazione generale di agitazione, nervosismo o irrequietezza sono alcuni sintomi dell’ansia.
Forse la mente inizia a correre non appena la testa tocca il cuscino. Forse si rimane bloccati in un loop di ricordi negativi o non si riesce a smettere di preoccuparsi per il futuro. Potreste non riuscire a smettere di pensare agli scenari peggiori o provare una serie di emozioni difficili. Potreste anche avere pensieri negativi su voi stessi. Potrebbero verificarsi tremori, sudorazione, mal di testa o persino minzione frequente.
Questi potrebbero essere tutti sintomi dell’ansia notturna. L’ansia non solo rende più difficile addormentarsi, ma può anche rendere difficile riaddormentarsi se ci si sveglia nel cuore della notte.
Come si può calmare la mente per dormire meglio?
Può essere frustrante ed estenuante quando non si riesce a riposare bene a causa dell’ansia. La buona notizia è che ci sono molti strumenti che possono aiutare a calmare la mente per andare a letto.
- La terapia cognitivo-comportamentale, i farmaci o gli integratori a base di erbe possono essere un’opzione per trattare l’ansia. Esistono anche diversi modi semplici per preparare la mente e il corpo a dormire meglio, indipendentemente dal fatto che si soffra o meno di ansia.
- Mantenere orari coerenti per il sonno e il risveglio predispone il corpo al successo allineandosi ai ritmi circadiani naturali, aiutando il cervello a capire quando è il momento di riposare.
- La luce blu emanata da schermi come il telefono o la TV è stimolante e tende a tenere svegli. Quando il cervello vede la luce blu, pensa che sia giorno. Quindi, spegnere il telefono prima di andare a letto potrebbe aiutarvi ad addormentarvi più facilmente. Provate a spegnere i dispositivi elettronici due ore prima di andare a letto. Trovate altre alternative calmanti allo scorrere sul telefono, come leggere un libro o colorare una delle nostre pagine stampabili da colorare per adulti contro l’ansia.
- Le affermazioni possono aiutare a resettare i pensieri e a pensare in modo più positivo. Recitare affermazioni notturne prima di andare a letto può essere una parte importante della vostra routine, a beneficio della vostra salute mentale e del vostro sonno. Potete anche stampare una citazione ispiratrice da tenere in un posto visibile, ad esempio sul comodino. Ecco un elenco di citazioni utili per lo stress e l’ansia per darvi qualche idea.
- Anche il grounding può aiutare a superare l’ansia. Il grounding è una tecnica di mindfulness che agisce riportandovi al momento presente, in modo da essere pienamente connessi con il qui e ora e con ciò che vi circonda. Praticare le tecniche di grounding prima di andare a letto aiuta a calmare la mente e a riprendere il controllo sui pensieri che corrono. Per radicarvi, usate i cinque sensi. Ad esempio, si può prendere in mano un oggetto e studiarlo attentamente. Oppure mangiare uno spuntino sano e bere acqua lentamente prima di andare a letto, senza concentrarsi su nient’altro. Camminare a piedi nudi sull’erba concentrandosi sull’inspirazione e l’espirazione può aiutare a sentirsi radicati e connessi alla terra. Questi sono solo alcuni modi per radicarsi.
- La meditazione è un altro ottimo modo per ridurre lo stress e l’ansia, stimolare la creatività e la chiarezza mentale e favorire un sonno migliore. L’esercizio fisico regolare può anche portare a un sonno migliore, poiché è dimostrato che aiuta ad addormentarsi più velocemente la sera. L’esercizio fisico contribuisce alla salute generale, che in ultima analisi può migliorare il sonno.
Considerazioni finali sull’ansia notturna
Chi soffre di ansia può avere la sensazione di non riuscire a controllare i propri pensieri. Intellettualmente si può sapere che la preoccupazione non è una situazione estrema di vita o di morte, ma la mente e il corpo reagiscono come se lo fosse. La mancanza di distrazioni e la stanchezza che la quiete notturna comporta possono esacerbare i sintomi dell’ansia.
Ma ci sono molti modi per alleviare lo stress, calmare l’ansia e favorire un sonno migliore. Non è necessario integrare ogni tecnica nella propria routine a letto: se vi sembra eccessivo provare una serie di nuove abitudini, provatene solo una per una o due settimane fino a trovare quella che funziona per voi.
Per esempio, potreste iniziare dedicando dieci minuti alla meditazione e dieci minuti a colorare. Magari iniziate a fare esercizio fisico per venti minuti al mattino. Oppure potreste spegnere il telefono, leggere un libro e bere un bicchiere di latte caldo e uno spuntino prima di andare a dormire.
Il punto è che vi meritate un buon riposo notturno. L’aggiunta di alcuni cambiamenti alla vostra routine di letto può aiutarvi a calmare l’ansia e a favorire un sonno sano.
