Una buona notte di sonno può farvi sentire pieni di energia nel corpo e nella mente, pronti ad affrontare la giornata. Ma sapevate che il sonno favorisce anche molti altri processi, come l’apprendimento e la memoria, la regolazione delle emozioni, la funzione cardiovascolare e metabolica e l’eliminazione delle tossine dal corpo?
Purtroppo il sonno è un problema per molti. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) stimano che 70 milioni di americani abbiano problemi cronici di sonno. Un sonno insufficiente può causare stanchezza, problemi di concentrazione, malumore, mal di testa e molto altro.
Per molti di noi, il sonno può arrivare più facilmente aggiungendo alcune sane abitudini alla nostra routine prima di andare a letto.
Questo articolo offre suggerimenti su come migliorare la qualità del sonno. Vengono inoltre illustrate le possibili ragioni per cui non si riesce a dormire la notte e come affrontarle.
Come dormire meglio
L’igiene del sonno si riferisce alle abitudini che aiutano a dormire bene. Potete ottimizzare la vostra routine e il vostro ambiente per aiutarvi a dormire meglio. Ma non esiste una soluzione valida per tutti. Si tratta di trovare ciò che funziona meglio per voi.
Potreste aver bisogno di provare diversi metodi per capire cosa vi fa dormire meglio. Ma è anche importante sapere che migliorare l’igiene del sonno potrebbe non risolvere i problemi di sonno o i disturbi mentali sottostanti. Se avete problemi a dormire e non riuscite a trovare un modo sano per migliorare il vostro sonno, è meglio rivolgersi a un medico o a un professionista della salute mentale.
Di seguito sono riportati 12 consigli per migliorare l’igiene del sonno e dormire meglio.
1. Creare una routine per andare a letto
Avere una routine per andare a letto significa svolgere con costanza le attività che ci aiutano ad addormentarci. Ripetere la routine ogni sera aiuta a segnalare al corpo che è quasi ora di riposare.
Alcuni esempi di attività della routine della buonanotte sono:
- Sorseggiare un tè alla menta (che favorisce il rilassamento).
- Fare una doccia calda.
- Indossare un pigiama comodo.
- Passare il filo interdentale e lavarsi i denti.
- Fare un po’ di stretching.
- Leggere qualche pagina di un libro.
- Ascoltare una meditazione sul sonno.
2. Assicuratevi che la vostra camera da letto sia confortevole
L’ideale è che la camera da letto sia un luogo fresco e buio, dove non ci siano rumori forti che impediscano di addormentarsi. Se nella stanza entra della luce, provate a bloccarla con tende oscuranti o con una maschera per il sonno. Si può anche provare un apparecchio per il rumore bianco o dei tappi per le orecchie per eliminare qualsiasi suono.
Anche la diffusione di oli essenziali nella stanza può aiutare a favorire il sonno. Per esempio, è stato dimostrato che l’inalazione di lavanda migliora la qualità del sonno in persone con problemi di sonno.
Cercate di evitare di usare il letto come luogo per consumare i pasti, guardare la TV o lavorare al computer durante il giorno. In questo modo non assocerete il letto all’attività, ma piuttosto al riposo.
3. Investite nella vostra biancheria da letto
Un materasso o un cuscino vecchio o scomodo può causare interruzioni del sonno, mal di schiena e dolori al collo. Per evitarlo:
- Scegliere un letto e dei cuscini di sostegno: Dormite su un letto e un cuscino che abbiano un sostegno e un comfort sufficienti per il vostro corpo.
- Cercare biancheria da letto di qualità: Alcune persone preferiscono lenzuola e piumini di lino o cotone perché sono materiali traspiranti.
4. Eliminare la luce blu prima di andare a letto
La luce blu emessa dal telefono, dal computer portatile e dalla TV stimola il cervello e può impedire il rilassamento necessario per dormire. Si consiglia di smettere di usare i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto.
5. Ridurre il consumo di cibo prima di andare a letto
Spesso è difficile addormentarsi a stomaco pieno. Naturalmente, non si vuole essere affamati nemmeno quando si va a letto. Provate a consumare l’ultimo pasto circa due o tre ore prima di andare a letto. Se avete fame poco prima di andare a dormire, provate a mangiare uno spuntino leggero come della frutta o qualche cracker.
6. Smettere di bere acqua due ore prima di dormire
Bere acqua subito prima di andare a letto spesso significa alzarsi nel cuore della notte (magari anche più volte) per andare in bagno. Assicuratevi di bere abbastanza acqua durante il giorno in modo da poter smettere di bere almeno due ore prima della routine notturna.
7. Evitare alcol e caffeina prima di dormire
L’alcol e la caffeina sono stimolanti dell’energia e della vescica. Se avete problemi a dormire, provate a limitare l’assunzione di alcol e caffeina durante il giorno, ma soprattutto prima di andare a letto.
Anche alcuni alimenti contengono caffeina, come il cioccolato, quindi fate attenzione a ciò che mangiate come spuntino prima di andare a letto.
8. Evitare la nicotina
La nicotina è un altro stimolante che notoriamente influisce negativamente sulla qualità del sonno. Oltre ad altri rischi per la salute, come le malattie cardiovascolari e i tumori, il fumo è collegato all’insonnia, all’apnea notturna (una condizione in cui la respirazione si interrompe e riprende durante la notte) e ad altri disturbi del sonno.
9. Siate coerenti
Cercate di andare a letto e svegliarvi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Naturalmente, è naturale che ci siano notti in cui si rimane alzati più tardi del solito, sia per prepararsi all’indomani mattina che per divertirsi a un incontro sociale. Non c’è niente di male se si esce dal seminato, basta cercare di andare a letto alla solita ora la sera successiva.
Si raccomanda alla maggior parte degli adulti di dormire tra le sette e le otto ore a notte.
10. Alzarsi quando non si riesce a dormire
In alcune notti può essere difficile addormentarsi o rimanere addormentati. Può capitare di rigirarsi, di fissare l’orologio, di contare le pecore e di sentirsi frustrati.
Se vi rigirate per 20 minuti o più, alzatevi dal letto e fate qualcosa di rilassante, come leggere un libro, scrivere un diario, ascoltare musica o meditare. Poi tornate a letto e riprovate.
11. Essere fisicamente attivi
La routine diurna è importante quanto quella della notte. Includere un regolare esercizio fisico nella propria routine può aiutare a sentirsi più stanchi di notte e a migliorare il sonno. Le ricerche dimostrano inoltre che l’esercizio fisico potenzia gli effetti della melatonina, l’ormone naturale del sonno.
12. Saltare il sonnellino diurno
Fare sonnellini lunghi o troppo vicini all’ora di andare a letto può rendere difficile addormentarsi e rimanere addormentati per tutta la notte.
Potenziali cause dei problemi di sonno
È possibile che vi siano altre cause, oltre alla scarsa igiene del sonno, che contribuiscono ai problemi del sonno.
I disturbi del sonno più comuni sono
- Insonnia: Una condizione in cui le persone hanno difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentate.
- Narcolessia: Condizione che provoca sonnolenza durante il giorno e addormentamento imprevisto durante il giorno.
- Sindrome delle gambe senza riposo: Una condizione che provoca l’impulso a muovere le gambe in seguito a sensazioni di disagio nel corpo.
- Apnea notturna: Una condizione in cui la respirazione si interrompe e riprende durante la notte, con conseguente limitazione dell’apporto di ossigeno al corpo.
Anche le condizioni di salute mentale possono contribuire alle difficoltà del sonno. Queste includono l’ansia, il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), il disturbo bipolare e la depressione. Anche i sintomi depressivi possono indurre a dormire più a lungo del solito (ad esempio, se si dorme 10 ore al giorno e si ha difficoltà ad alzarsi dal letto).
Alcuni farmaci, come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), le anfetamine (come l’Adderall), gli anticonvulsivanti e gli steroidi possono contribuire alle difficoltà del sonno.
Se avete problemi a dormire, anche se cercate di migliorare la vostra igiene del sonno, potrebbe essere il momento di parlare con un medico o con un professionista della salute mentale. Vi meritate il miglior sonno possibile.
Come trovare aiuto
Se avete problemi di sonno che non migliorano, provate a visitare un medico di base. Probabilmente vi chiederà quali sono le vostre abitudini di sonno e quali sono i vostri problemi, vi sottoporrà a un esame fisico ed esaminerà la vostra storia clinica.
Assicuratevi di informare il medico di tutti i farmaci, le vitamine o gli integratori che state assumendo, anche se non credete che stiano interferendo con il vostro sonno.
Fornire un quadro completo della propria salute e del proprio stile di vita può aiutare il medico a determinare quali cambiamenti è possibile apportare per dormire meglio.
Il medico può indirizzarvi a un professionista della salute mentale (come un terapeuta o uno psichiatra) se avete una condizione di salute mentale che contribuisce ai vostri problemi di sonno. Il medico può anche indirizzarvi a uno specialista del sonno.
Uno specialista del sonno può diagnosticare i disturbi del sonno e persino insegnare modifiche cognitive o comportamentali per migliorare la qualità del sonno. In alcuni casi, può essere raccomandata la partecipazione a uno studio del sonno. Durante lo studio si dorme in una parte di un laboratorio allestito come una camera da letto. Uno specialista monitora l’attività cerebrale mentre si dorme e può quindi diagnosticare eventuali disturbi del sonno.
Parole finali
La difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati può essere frustrante. Tuttavia, prestando attenzione alla propria igiene del sonno, si possono apportare miglioramenti alla propria routine per riposare al meglio. Se avete costantemente problemi a dormire, tuttavia, non dovete affrontare questa situazione da soli. Rivolgetevi a un medico o a un professionista della salute mentale che possa identificare le potenziali cause delle vostre difficoltà di sonno e fornirvi le competenze necessarie per dormire meglio.
