Vi capita spesso di chiedervi “Perché non riesco a dormire?” o “Perché quando mi sveglio sono più stanco di quando sono andato a letto?”. Ci sono molte ragioni potenziali per cui una persona può avere problemi a dormire. Ognuna di esse può rendere un buon riposo notturno più sfuggente di un sogno a metà.
Se avete regolarmente difficoltà ad addormentarvi o a rimanere addormentati, è probabile che la causa sia da ricercare in qualcosa che state facendo (come bere caffè a tarda ora) o in qualcosa che non state facendo (come eliminare lo stress che vi tiene svegli). Fortunatamente, ci sono diversi accorgimenti che si possono adottare per cambiare le cose.
Segni di problemi di sonno
Esistono alcuni segnali comuni di problemi di sonno, molti dei quali si manifestano durante il giorno. Si possono notare
- Difficoltà di concentrazione.
- Irritabilità.
- Mancanza di energia.
- Cambiamenti d’umore.
- Rallentamento del pensiero.
- Scarsa capacità di attenzione.
- Scarsa memoria.
- Difficoltà a prendere decisioni.
Se non riuscite a dormire di notte, potreste anche accorgervi di essere intontiti e sonnolenti per la maggior parte del giorno successivo. Si può anche andare alla deriva durante il giorno o consumare quantità eccessive di caffeina per cercare di rimanere svegli.
Perché non riesco a dormire?
Quando si dice “non riesco a dormire”, può significare che non si riesce ad addormentarsi, ma anche che si fa fatica a rimanere addormentati. I fattori che possono contribuire a creare problemi di sonno sono molteplici. Le scelte di vita, le abitudini del sonno, lo stress e le condizioni mediche possono tutti giocare un ruolo.
1. L’alcol
Un solo bicchiere di alcol prima di andare a letto può non interferire con la capacità di addormentarsi, ma se lo si beve molto di più il sonno può essere compromesso. Questo perché l’alcol interferisce con il ciclo del sonno, in particolare con il sonno REM che include i sogni.
Forse non ve ne rendete conto perché l’effetto iniziale dell’alcol è il rilassamento. Questo può aiutare ad addormentarsi rapidamente dopo aver bevuto. Ma il riposo sarà frammentato e poco ristoratore. Questo effetto è ancora più diffuso nelle persone che fanno un uso elevato di alcol, poiché spesso si accompagna all’insonnia.
Se si beve molto alcol di notte, è anche più probabile che ci si svegli a metà sonno per andare in bagno, il che può ridurre la qualità del sonno.
2. Ansia
Il sonno e l’ansia sono strettamente collegati. Se si ha difficoltà a dormire, l’ansia può aumentare e se l’ansia è elevata, si può avere difficoltà a dormire. In effetti, i disturbi del sonno possono coesistere con quasi tutte le condizioni di salute mentale.
Le ricerche dimostrano che il tipo di disturbo del sonno varia in base al tipo di ansia. Le persone con ansia di stato (ansia dovuta a una situazione attuale) hanno in genere più problemi ad addormentarsi. Le persone con ansia di tratto (una personalità più ansiosa) spesso hanno più problemi a mantenere il sonno.
3. Cattive abitudini del sonno
Le abitudini del sonno, come stare svegli fino a tardi e avere un programma di sonno irregolare, possono avere un ruolo nel dormire male. Anche sonnecchiare più tardi nel corso della giornata può portare a problemi di sonno.
Oltre alla difficoltà di addormentarsi o di rimanere addormentati, le cattive abitudini del sonno possono influire negativamente anche sulla salute mentale. Alcuni studi hanno messo in relazione una scarsa igiene del sonno con un peggiore benessere mentale.
4. Condividere il letto
Condividere il letto, che sia con un umano o con un amico a quattro zampe, riduce notevolmente la qualità del sonno, soprattutto se il partner russa, si accalca, occupa le coperte o vi mette comunque a disagio. Voi e il vostro partner umano potreste anche avere condizioni di sonno diverse (come temperatura, luce e livello di rumore).
Condividere il letto con un neonato può anche portare a un sonno più frammentato per il genitore e a un maggior numero di risvegli notturni per il bambino. Dormire nel letto di un adulto può anche essere pericoloso per il bambino, con il rischio di asfissia o soffocamento.
L’American Academy of Pediatrics raccomanda che i bambini dormano sempre nella propria culla.
5. Ambiente di sonno inadeguato
Molti esperti del sonno raccomandano di mantenere la camera da letto a 60-67 gradi Fahrenheit durante la notte.9 Ma molte persone amano ridurre i costi energetici abbassando il termostato fino alla zona di congelamento durante l’inverno e spegnendo l’aria condizionata durante l’estate.
Entrambi questi estremi, però, dirottano il vostro viaggio nella terra di Nod. Il corpo ha bisogno di raffreddarsi leggermente durante la notte per un sonno più ristoratore, cosa impossibile in una camera da letto troppo riscaldata. Una stanza troppo fredda, invece, vi sveglierà.
6. La caffeina
Sapete che una tazza di caffè prima di andare a letto è una cattiva idea, ma sapevate che l’emivita della caffeina va dalle tre alle cinque ore? Ciò significa che solo metà della dose viene eliminata in quel lasso di tempo, lasciando la restante metà nel corpo. Ecco perché una tazza di caffè nel tardo pomeriggio può disturbare il sonno più tardi nella notte.
La caffeina è stata associata a una maggiore difficoltà a prendere sonno, a un minor tempo totale di addormentamento e a un peggioramento della qualità percepita, ancor più negli adulti anziani, che tendono a essere più sensibili a questa sostanza.
7. Lo stress
Se “non riesco a dormire” è seguito da “sono così stressato”, non siete soli. Circa il 43% degli adulti americani dichiara che lo stress li ha tenuti svegli di notte almeno una volta nell’ultimo mese.
Durante il giorno, le attività della vita tendono a distrarci, ma quando ci si mette a letto la mente è libera di vagare. Per la maggior parte delle persone, la mente non sceglie di concentrarsi sugli aspetti positivi della propria vita, ma piuttosto su quelli negativi. Questo può impedire di dormire bene.
8. Esercizio fisico
Una passeggiata casuale intorno all’isolato con il cane in tarda serata va bene (soprattutto se sposta l’orario di sveglia dell’animale più vicino al vostro). Ma la ricerca ha scoperto che un allenamento cardio che fa battere il cuore e fa gocciolare il sudore entro un’ora dall’ora di andare a letto è eccessivo.
La temperatura corporea e la frequenza cardiaca si abbassano naturalmente quando ci si addormenta. L’esercizio fisico aumenta queste due funzioni corporee e stimola l’intero sistema nervoso, rendendo difficile sonnecchiare.
9. Dieta
Il vostro tipico spuntino prima di andare a letto è una fetta (o due) di pizza o un sacchetto di patatine? Se è così, non stupitevi se rimarrete svegli a fissare il soffitto.
Una grande quantità di grassi o proteine prima di andare a letto, o un pasto piccante, possono mandare in tilt l’apparato digerente, rendendo difficile il sonno e potenzialmente provocando bruciori di stomaco. Anche i dolori della fame possono svegliarvi, così come i precipitosi cali di zucchero nel sangue durante la notte.
10. Farmaci
Prendete dei farmaci? Se sì, questo potrebbe essere il motivo per cui non riuscite a dormire. L’insonnia indotta da farmaci può essere causata da una serie di medicinali da prescrizione, tra cui quelli per:
- Malattie cardiovascolari.
- Asma.
- Disturbi psichiatrici.
- Cancro.
- Ipotiroidismo.
- Cessazione del fumo.
11. Tempo di schermo
L’esposizione alla luce al momento di andare a letto compromette la qualità del sonno, sia che provenga dalla lampada da lettura del vostro compagno di letto, dal display della sveglia o dalla luce della strada fuori dalla vostra finestra. La luce emessa dai dispositivi elettronici può avere lo stesso effetto, il che rappresenta un problema se vi piace guardare la televisione o usare lo smartphone poco prima di andare a letto.
Alcuni studi hanno messo in relazione il tempo trascorso davanti allo schermo con una maggiore difficoltà ad addormentarsi, una minore durata del sonno, una minore efficienza del sonno e un peggioramento della qualità del sonno.
È importante notare che anche altri fattori, tra cui i disturbi del sonno e la depressione, possono rendere difficile il sonno. Se si sospetta che una condizione di salute medica o mentale contribuisca a un sonno insufficiente, è bene parlarne con un operatore sanitario.
Impatto del sonno insufficiente
La privazione del sonno può avere un’ampia gamma di effetti negativi sulla salute. Le principali conseguenze sulla salute fisica e mentale della mancanza di sonno includono
- Ansia.
- Disturbo bipolare.
- Malattie cardiovascolari.
- Depressione.
- Pressione sanguigna elevata.
- Squilibri ormonali.
- Obesità.
- Diabete di tipo 2.
- Indebolimento del sistema immunitario.
Oltre a questi problemi di salute, la mancanza di sonno è anche collegata a una diminuzione complessiva della qualità della vita e a un maggior rischio di morte.20 Se ci si chiede regolarmente perché non si riesce a dormire, è importante andare a fondo del problema e prendere provvedimenti per iniziare a migliorare la qualità del sonno.
Cosa devo fare se non riesco a dormire?
Quando non riesco a dormire, ci sono alcuni passi importanti che compio per capire cosa c’è che non va e trovare delle soluzioni. Ognuno di noi, tuttavia, è unico, quindi ciò che funziona per voi potrebbe essere diverso da ciò che funziona per qualcun altro.
Lavorate per alleviare alcuni dei fattori che rubano il sonno e che influiscono sul vostro riposo. Queste strategie possono migliorare la quantità e la qualità del sonno che si ottiene ogni notte:
- Limitare l’uso di alcolici, soprattutto la sera.
- Dare ai vostri animali domestici dei letti propri, incoraggiare il vostro partner che russa a dormire su un fianco e usare un apparecchio per il rumore bianco per bloccare il suono.
- Regolate il termostato per evitare di avere troppo caldo o troppo freddo. Se ciò non è possibile, indossate calze spesse e utilizzate coperte accoglienti durante i colpi di freddo e accendete un ventilatore in estate.
- Spegnete i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto.
- Appendete tende o tendine oscuranti in camera da letto e chiudete la porta per escludere la luce.
- Anche se gli effetti della caffeina dipendono dalla tolleranza, dalla dose e dall’età, è meglio mantenere il consumo al di sotto dei 400 mg al giorno e stare lontani da fonti di caffeina entro sei ore dall’ora di andare a letto.
- Se siete alle prese con lo stress, provate a praticare la meditazione quotidiana. Non è necessario essere esperti yogi o passare ore seduti su un tappetino. Anche 10 minuti al giorno sono utili.
- Programmate l’allenamento al mattino o andate in palestra durante la pausa pranzo. Se vi allenate di sera, non fatelo a un’ora dal momento in cui andate a letto.
- Prima di andare a letto, fate un piccolo spuntino che sia più ricco di carboidrati complessi e più leggero di proteine (ma che includa entrambi). Una buona scelta è rappresentata da una ciotola di cereali integrali e latte, una fetta di tacchino avvolto in un bastoncino di sedano o un frutto spalmato di burro di arachidi.
Parole finali
“Perché non riesco a dormire?” È una domanda che le persone si pongono spesso se si ritrovano sveglie di notte o esauste il giorno dopo. Comprendere alcune delle cause comuni di un sonno insufficiente è spesso il primo passo per affrontare il problema.
La prima cosa da fare è valutare e affrontare tutti i fattori legati allo stile di vita che potrebbero interferire con un buon riposo notturno. Se non si riesce a trovare sollievo dopo aver apportato queste modifiche, è bene rivolgersi a un medico. Questi potrà aiutarvi a risolvere i vostri problemi di sonno e a trovare il trattamento appropriato per permettervi di riposare come desiderate.
DOMANDE FREQUENTI
Perché non riesco a dormire anche se sono stanco?
Alcune delle ragioni più comuni dell’insonnia, anche quando si è stanchi, sono: stress, orari di sonno irregolari o abitudini di sonno scorrette, problemi di salute mentale, malattie fisiche, farmaci e disturbi del sonno.
Se avete problemi a dormire, rivolgetevi a un medico. Può aiutarvi a capire il motivo della vostra difficoltà a dormire e fornirvi alcune indicazioni per riposare meglio.
Perché non riesco a dormire tutta la notte?
Se ci si sveglia durante la notte, ciò potrebbe essere dovuto all’avanzare dell’età, a un farmaco che si sta assumendo, al proprio stile di vita (come bere alcolici prima di andare a letto o sonnecchiare molto) o a una patologia di base.
Provate a correggere le cattive abitudini del sonno e vedete se il sonno migliora. In caso contrario, un medico può aiutarvi a determinare la causa dei vostri problemi di sonno.
Perché non riesco a dormire sulla schiena?
Se si soffre di mal di schiena o si è abituati ad altre posizioni di riposo, dormire sulla schiena potrebbe risultare scomodo. Se volete dormire sulla schiena, provate a mettere un cuscino sotto le ginocchia e/o la parte bassa della schiena. Questo dovrebbe aiutare.
Tuttavia, dormire sulla schiena non è raccomandato a tutti, ad esempio a chi è incinta, a chi soffre di apnea ostruttiva del sonno, a chi russa in modo cronico o a chi soffre di bruciori di stomaco.
Perché non riesco ad addormentarmi?
I problemi di addormentamento possono essere causati da un’intensa attività mentale, da un compagno di letto che russa, da sonnellini in tarda mattinata o dal fatto di passare del tempo al telefono o a guardare la televisione poco prima di andare a letto. Anche un programma di sonno irregolare può rendere più difficile l’addormentamento. Alcuni studi hanno anche collegato alcune condizioni di salute a problemi di insorgenza del sonno, come il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD).
Perché non riesco a riaddormentarmi?
Se vi svegliate nel cuore della notte e avete difficoltà a riaddormentarvi, è possibile che la vostra incapacità di tornare a riposare sia dovuta al fatto che guardate l’orologio o che pensate a cose che vi innervosiscono.
Se avete il sonno leggero, potreste avere difficoltà a riaddormentarvi anche dopo aver sentito un rumore, ad esempio una notifica sul cellulare vicino al letto. L’incapacità di spegnere la mente una volta che si è svegliata può rendere difficile lasciare andare i problemi abbastanza a lungo per addormentarsi.
