Per disintossicazione digitale si intende un periodo di tempo in cui una persona si astiene dall’uso di dispositivi tecnologici come smartphone, televisori, computer, tablet e siti di social media. La “disintossicazione” dai dispositivi digitali è spesso vista come un modo per concentrarsi sulle interazioni sociali della vita reale senza distrazioni. Rinunciando ai dispositivi digitali, almeno temporaneamente, le persone possono liberarsi dallo stress che deriva dalla costante connessione. Prima di decidere se è giusto per voi, considerate alcuni dei potenziali benefici e dei metodi di disintossicazione digitale.
I motivi di una disintossicazione digitale
Per molte persone, essere connessi e immersi nel mondo digitale fa parte della vita quotidiana. Secondo una ricerca della Nielsen Company, l’adulto medio statunitense trascorre circa 11 ore al giorno ascoltando, guardando, leggendo o interagendo con i media.
Ci sono molti motivi per cui potreste voler abbandonare il cellulare e altri dispositivi per un breve periodo. Potreste voler godere di un po’ di tempo per voi stessi senza le interferenze che il telefono e gli altri dispositivi creano. In altri casi, potreste avere la sensazione che l’uso dei dispositivi sia diventato eccessivo e stia aggiungendo troppo stress alla vostra vita.
In alcuni casi, potreste addirittura avere la sensazione di essere dipendenti dai vostri dispositivi. Sebbene la dipendenza da tecnologia non sia formalmente riconosciuta come disturbo nel DSM-5, molti esperti ritengono che l’uso eccessivo di tecnologia e dispositivi rappresenti una vera e propria dipendenza comportamentale che può portare a problemi fisici, psicologici e sociali.
In un sondaggio condotto dall’organizzazione Common Sense Media, il 50% degli adolescenti ha dichiarato di sentirsi dipendente dai propri dispositivi mobili. Ben il 78% degli adolescenti intervistati ha dichiarato di controllare i propri dispositivi digitali ogni ora.
Cosa dice la ricerca
La tecnologia può essere stressante
Sebbene le persone spesso pensino di non poter immaginare la vita senza i loro dispositivi tecnologici, ricerche e sondaggi hanno rilevato che l’uso della tecnologia può anche contribuire allo stress.
Nel sondaggio annuale dell’American Psychological Associations sullo stress in America, un quinto degli adulti statunitensi (circa il 18%) ha citato l’uso della tecnologia come fonte significativa di stress nella propria vita. Per molti, la connessione digitale sempre presente e la necessità costante di controllare e-mail, messaggi e social media sono all’origine della maggior parte dello stress tecnologico.
Uno studio condotto da ricercatori svedesi ha rilevato che l’uso massiccio di tecnologia tra i giovani adulti è collegato a problemi di sonno, sintomi depressivi e aumento dei livelli di stress.
I dispositivi digitali possono disturbare il sonno
Le prove suggeriscono anche che un uso intensivo dei dispositivi, in particolare prima di andare a letto, può interferire con la qualità e la quantità del sonno. Uno studio ha rilevato che i bambini che utilizzano i dispositivi digitali al momento di andare a letto hanno un sonno significativamente peggiore e inferiore. Lo studio ha anche riscontrato un collegamento tra l’uso notturno dei dispositivi tecnologici e l’aumento dell’indice di massa corporea.
I ricercatori hanno anche scoperto che l’uso dei social media elettronici a letto ha effetti negativi sul sonno e sull’umore. Lo studio ha rilevato che il 70% dei partecipanti controllava i social media sul proprio telefono mentre era a letto, e il 15% trascorreva un’ora o più sui social media mentre era a letto. I risultati hanno evidenziato che l’uso dei social media quando si è a letto di notte aumenta la probabilità di ansia, insonnia e riduzione della durata del sonno.
L’uso intensivo dei dispositivi può essere collegato a problemi di salute mentale
Uno studio pubblicato sulla rivista Child Development ha rilevato che l’uso intensivo della tecnologia quotidiana è associato a un maggior rischio di problemi di salute mentale tra gli adolescenti. Il maggior tempo trascorso a utilizzare le tecnologie digitali è stato collegato a un aumento dei sintomi di ADHD e disturbo della condotta, oltre che a una peggiore autoregolazione.
I ricercatori dell’Università della Pennsylvania hanno recentemente pubblicato la prima ricerca sperimentale che collega l’uso di siti di social media come Facebook, Snapchat e Instagram a una diminuzione del benessere. I risultati hanno rivelato che limitare l’uso dei social media riduce i sintomi di depressione e solitudine.
La connettività costante influisce sull’equilibrio tra lavoro e vita privata
La sensazione di essere sempre connessi può rendere difficile creare dei confini tra la vita domestica e quella lavorativa. Anche quando si è a casa o in vacanza, può essere difficile resistere alla tentazione di controllare la posta elettronica, rispondere a un messaggio di un collega o controllare i propri account sui social media.
In uno studio pubblicato sulla rivista Applied Research in Quality of Life, i ricercatori hanno scoperto che l’uso della tecnologia ha un ruolo nel determinare l’equilibrio tra lavoro e vita privata di un individuo. Lo studio suggerisce che l’uso di Internet e delle tecnologie mobili influisce sulla soddisfazione generale del lavoro, sullo stress lavorativo e sulla sensazione di sovraccarico di lavoro.
Una disintossicazione digitale può aiutarvi a stabilire un equilibrio tra lavoro e vita privata più sano e meno stressante.
Il confronto sociale rende difficile essere felici
Se passate del tempo sui social media, probabilmente vi siete trovati a confrontare la vostra vita con quella di amici, familiari, perfetti sconosciuti e celebrità. Potreste pensare che tutti gli altri sembrano condurre una vita più piena, più ricca o più eccitante in base al piccolo scorcio curato che vedete nei loro post su Instagram o Facebook.
Come dice il proverbio, il confronto può davvero essere il ladro della gioia. Disintossicarsi dalle connessioni sociali può essere un buon modo per concentrarsi su ciò che è importante nella propria vita senza paragonarsi agli altri.
La connettività digitale può far sentire come se ci si stesse perdendo qualcosa
La paura di perdersi, nota come FOMO, è il timore di perdersi le esperienze che tutti gli altri stanno vivendo. La connettività costante può alimentare questa paura. Ogni volta che vedete un’immagine curata o un post sulla vita di qualcun altro, potete avere la sensazione che la vostra vita sia meno eccitante della loro. Potreste ritrovarvi a impegnarvi troppo negli eventi sociali per paura di essere lasciati indietro.
La FOMO può anche farvi controllare costantemente il dispositivo per paura di perdere un messaggio, un DM o un post importante.
Una disintossicazione digitale è un modo per stabilire dei limiti e ridurre la paura di perdere qualcosa. Il segreto è farlo in modo da non sentirsi tagliati fuori da ciò che accade nel mondo digitale.
Segni che potreste aver bisogno di una disintossicazione digitale
- Vi sentite ansiosi o stressati se non riuscite a trovare il vostro telefono.
- Vi sentite costretti a controllare il telefono ogni pochi minuti.
- Vi sentite depressi, ansiosi o arrabbiati dopo aver trascorso del tempo sui social media.
- Siete preoccupati per il numero di like, commenti o condivisioni dei vostri post sui social.
- Avete paura di perdere qualcosa se non controllate il vostro dispositivo.
- Spesso si rimane svegli fino a tardi o ci si alza presto per giocare con il telefono.
- Avete difficoltà a concentrarvi su una cosa senza dover controllare il telefono.
Come fare una disintossicazione digitale
Alcuni potrebbero suggerire che una vera disintossicazione digitale comporti un’astinenza predefinita da tutti i dispositivi digitali e dalle connessioni ai social media, ma è importante che l’uso dei dispositivi sia funzionale alla propria vita e alle proprie esigenze.
Staccare dai dispositivi può giovare al vostro benessere mentale, ma una disintossicazione digitale non deve necessariamente comportare una completa separazione dal telefono e dalle altre connessioni tecnologiche. Spesso si tratta di stabilire dei limiti e di assicurarsi che l’uso dei dispositivi sia utile e non dannoso per la propria salute emotiva e fisica.
Siate realistici
Se potete fare una disintossicazione digitale completa per un certo periodo di tempo, potreste provare. La disconnessione completa può essere liberatoria e rinfrescante per alcune persone. Per molte persone, rinunciare completamente a tutte le forme di comunicazione digitale potrebbe non essere possibile, soprattutto se si fa affidamento sul fatto di rimanere connessi per il lavoro, la scuola o altri obblighi. Questo non significa che non possiate godere dei benefici di una disintossicazione digitale; il segreto è fare in modo che la disconnessione sia adatta ai vostri orari e alla vostra vita.
Se durante il giorno avete bisogno dei dispositivi per il vostro lavoro, provate a fare una mini disintossicazione alla fine della giornata lavorativa. Scegliete un orario in cui spegnere i dispositivi e poi concentratevi sul trascorrere una serata completamente libera da social media, messaggi, video online e altre distrazioni elettroniche.
Stabilire dei limiti
Anche se non è sempre possibile, o addirittura preferibile, disconnettersi completamente, stabilire dei limiti per quanto riguarda l’intrusione delle connessioni digitali nel vostro tempo può essere utile per il vostro benessere mentale.
Per esempio, potreste voler usare il telefono per ascoltare la vostra playlist di Spotify o Apple Music mentre vi allenate, ma impostando la modalità aereo vi assicurerete di non essere distratti da telefonate, sms, altri messaggi o notifiche delle app durante l’allenamento. Stabilire dei limiti al tipo e all’orario delle connessioni a cui partecipare aiuta a godersi le attività del mondo reale senza distrazioni digitali.
Altri momenti in cui è opportuno limitare l’uso dei dispositivi digitali sono:
- Durante i pasti, in particolare quando si pranza con altre persone.
- Quando ci si sveglia o si va a letto.
- Quando si lavora a un progetto o a un hobby.
- Quando si trascorre del tempo con gli amici o la famiglia.
- Prima di andare a dormire ogni sera.
Le ricerche suggeriscono che limitare l’uso dei social media a circa 30 minuti al giorno può migliorare significativamente il benessere, riducendo i sintomi di solitudine e depressione.
Anche limitare l’uso dei dispositivi mobili immediatamente prima di andare a dormire può essere utile. Una revisione della ricerca ha rilevato che l’uso dei dispositivi multimediali è collegato a una scarsa qualità del sonno, a un sonno insufficiente e a un’eccessiva sonnolenza diurna. Non sdraiatevi a letto a giocare con il telefono e provate invece a leggere un libro o una rivista per qualche minuto prima di andare a dormire.
Eliminare le distrazioni
Un altro modo per iniziare la disintossicazione digitale è disattivare le notifiche push sul telefono. Molte applicazioni di social media, tra cui Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest e siti web di notizie, inviano avvisi ogni volta che si riceve un messaggio, una menzione o un nuovo post.
Piuttosto che controllare certe app o siti web ogni volta che arriva una nuova storia o un nuovo post, mettete da parte un momento specifico ogni giorno in cui controllerete i messaggi o le menzioni. Poi mettete da parte una certa quantità di tempo, circa 20 o 30 minuti, da dedicare al recupero e all’invio di risposte.
Potrebbe essere utile lasciare il telefono almeno per un breve periodo. Alcuni studi hanno rilevato che la sola presenza di un dispositivo mobile, anche se non lo si utilizza attivamente, abbassa i livelli di empatia e diminuisce la qualità della conversazione quando si interagisce con altre persone, un fenomeno che i ricercatori hanno ribattezzato “effetto iPhone”.
Quindi, la prossima volta che siete a cena con un gruppo di amici, provate a lasciare il telefono a casa.
Fate in modo che funzioni per voi
Una disintossicazione digitale può essere qualsiasi cosa vogliate e può assumere diverse forme. Potreste provare a rinunciare a tutti i dispositivi digitali per un certo periodo, compresi la televisione, i telefoni cellulari e i social media. In altri casi, potreste concentrarvi sulla limitazione dell’uso di un solo tipo di dispositivo digitale, come il telefono o la console di gioco.
Alcune idee da provare:
- Un digiuno digitale: Provate a rinunciare a tutti i dispositivi digitali per un breve periodo di tempo, ad esempio un giorno o una settimana.
- Astinenza digitale ricorrente: Scegliete un giorno della settimana per liberarvi dai dispositivi.
- Una disintossicazione specifica: Se un’app, un sito, un gioco o uno strumento digitale vi ruba troppo tempo, concentratevi sulla limitazione dell’uso di quell’elemento problematico.
- Una disintossicazione dai social media: Limitate o eliminate completamente l’uso dei social media per un periodo di tempo specifico.
Consigli per la disintossicazione digitale
Per alcune persone rinunciare ai propri dispositivi è abbastanza facile. Per altri è molto più difficile e a volte persino ansiogeno.
Ci sono alcune cose che si possono fare per garantire il successo della disintossicazione digitale:
- Comunicare ad amici e familiari che si sta facendo una disintossicazione digitale e chiedere il loro aiuto e sostegno.
- Trovate dei modi per distrarvi e tenete a portata di mano altre attività.
- Eliminate le app dei social media dal vostro telefono per ridurre le tentazioni e la facilità di accesso.
- Provate a uscire di casa, ad andare a cena con gli amici o a fare una passeggiata quando siete tentati di usare il vostro dispositivo.
- Tenete un diario per tenere traccia dei vostri progressi e scrivere i vostri pensieri sull’esperienza.
Parole finali
L’astensione dai dispositivi può essere a volte scomoda e stressante. Potreste sentirvi infastiditi, ansiosi e persino annoiati senza il vostro cellulare e altri strumenti tecnologici. Anche se può essere difficile, può essere un’esperienza gratificante che vi aiuterà a capire meglio il vostro rapporto con i dispositivi e a essere più presenti e consapevoli nelle altre attività ed esperienze.
