È normale avere una giornata occasionalmente fiacca, ma se barcollate nella vita desiderando un pisolino o cercando una caffettiera senza fondo, è ora di valutare le vostre abitudini e cambiare quelle che vi rendono più stanchi durante il giorno.
Se la stanchezza è nuova, è accompagnata da altri sintomi o è così grave da impedirvi di funzionare normalmente, iniziate con una visita dal vostro medico. Non dovete accettare la stanchezza come un fatto normale, soprattutto se avete un certificato di buona salute. Potete apportare dei cambiamenti che aumenteranno il vostro livello di energia e vi aiuteranno a non sentirvi sempre stanchi.
Semplici modi per sentirsi svegli tutto il giorno
1. Dare priorità al sonno
Il sonno è importante per la salute quanto un’alimentazione corretta e l’esercizio fisico. Non mettetelo da parte per fare spazio ad altre attività.
Dormire troppo poco, o meno di sette ore a notte, è la causa più comune di stanchezza. Oltre a far sentire stanchi, la mancanza di sonno è stata collegata a un maggior rischio di incidenti gravi e ai seguenti problemi di salute:
- diminuzione delle difese immunitarie
- Depressione
- Diabete
- problemi cardiaci
- Disturbi del pensiero, della memoria e dell’umore
- Aumento di peso
Un’altra fonte di energia spesso trascurata è il tasto snooze. È così allettante afferrare quei nove minuti in più di sonno, ma non è abbastanza per raggiungere un sonno ristoratore. È meglio alzarsi subito quando suona la sveglia.
D’altra parte, alcuni studi hanno dimostrato che dormire abitualmente più di nove ore ogni notte è associato a un aumento del rischio di diabete, mal di testa e obesità. Cercate la giusta via di mezzo; la maggior parte degli adulti riesce a dormire meglio con sette-nove ore di sonno a notte.
2. Fare il pieno di proteine
Se la vostra colazione abituale è un muffin, una ciambella, una ciotola di cereali zuccherati o, peggio ancora, nulla, è probabile che ne sentiate gli effetti già dopo poche ore di giornata. Riempire il corpo con una dose massiccia di carboidrati porta a un picco di zuccheri nel sangue, seguito da un crollo che può far venire voglia di un pisolino.
Se avete tempo, fate colazione con le uova strapazzate. Altrimenti, spalmate del burro di arachidi su un pezzo di pane integrale tostato, gustate una ciotola di yogurt con frutta o prendete una barretta o un frullato arricchito di proteine. Invece di una barretta di cioccolato pomeridiana, mangiate delle fette di mela con un pezzetto di formaggio.
Inserite le proteine in ogni pasto e scegliete spuntini che bilancino i carboidrati con le proteine. Le proteine impediscono forti fluttuazioni della glicemia e rendono più vigili.
3. Limitare la caffeina e l’alcol
La caffeina, sotto forma di caffè, tè, soda, bevande energetiche o persino cioccolato, può influire sul sonno tenendovi svegli più a lungo, accorciando le fasi di sonno ristoratore e riducendo la vostra vigilanza il giorno dopo.
Fate del vostro meglio per controllare il consumo di caffeina; la FDA raccomanda di non superare i 400 milligrammi (circa quattro o cinque tazze di caffè) al giorno. Inoltre, poiché l’emivita della caffeina può variare da appena due ore a 12 ore, cercate di evitare la caffeina entro sei ore dall’ora di andare a letto.
Anche l’alcol può interferire con un buon riposo notturno, disturbando la durata del sonno e la capacità di addormentarsi e rimanere addormentati. I ricercatori hanno scoperto che anche il consumo di alcolici sei ore prima di andare a letto può aumentare la veglia durante la seconda metà del sonno. Bere troppo alcol può anche portare a una sbornia e a un inizio di giornata difficile e sonnolento.
4. Sforzatevi di muovervi di più
Sembra un controsenso, ma la stanchezza quotidiana può essere il modo in cui il corpo chiede di fare più movimento. L’esercizio fisico aumenta il metabolismo, stimola l’umore e aiuta a dormire meglio la notte.
I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie raccomandano almeno 150 minuti di esercizio fisico alla settimana, che equivalgono a circa 30 minuti al giorno, cinque volte alla settimana.
Non è necessario trascorrere ore in palestra o fare i 30 minuti raccomandati in una sola volta. Fate una passeggiata di 20 minuti intorno all’isolato al mattino e un allenamento veloce di 10 minuti con le scale nel pomeriggio. Uno studio condotto su adulti privati del sonno ha rilevato che camminare su e giù per le scale per 10 minuti aumenta i livelli di energia più dell’assunzione di 50 milligrammi di caffeina, pari a circa 4 once di caffè.
5. Bere più acqua
La disidratazione può portare ad un aumento della sonnolenza, della stanchezza e dell’irritabilità10 , e molte persone non bevono abbastanza acqua durante la giornata.
Provate una di queste idee per aumentare l’assunzione giornaliera di acqua:
- Svegliarsi e bere un bicchiere d’acqua prima di preparare il caffè o il tè.
- Tenete sempre a portata di mano una bottiglia d’acqua ricaricabile, anche alla scrivania e in auto.
- Bere un bicchiere d’acqua pieno prima di ogni pasto.
- Alternate altre bevande (come tè o caffè) con un bicchiere d’acqua.
- Sostituite i bicchieri da 8 once con quelli da 12 once.
- Prendete un bicchiere d’acqua prima di fare uno spuntino pomeridiano.
- Sorseggiate acqua prima e durante l’attività fisica e bevetene un bicchiere pieno dopo l’allenamento.
6. Trovare il tempo per il divertimento
Il divertimento e le risate sono ottimi energizzanti, quindi fate del vostro meglio per scuotere la vostra routine e dedicarvi a un’attività preferita ogni giorno, anche se solo per un breve periodo. Anche qualcosa di piccolo, come provare un nuovo taglio di capelli o cambiare strada per andare al lavoro, può farvi sentire più svegli.
Alcune idee divertenti da aggiungere alla vostra giornata sono:
- Guardare un film divertente.
- Leggere un romanzo divertente o il vostro fumetto preferito.
- Chiamare un amico che vi fa ridere.
- Ascoltare i vostri brani preferiti.
- Iscrivetevi a un corso che vi interessa.
- Provate un nuovo ristorante.
- Imparate un nuovo hobby, come il giardinaggio.
- Provate un nuovo sport o un nuovo allenamento.
Anche il sesso può essere un modo divertente per darsi la carica, perché aumenta i livelli di adrenalina e di endorfine. Emozionate il vostro partner cercando qualcosa di più che dormire tra le lenzuola.
7. Gestire le emozioni negative
Lo stress, la negatività e la depressione sono grandi succhiatori di energia. Se siete sopraffatti da pensieri cupi, potreste prendere in considerazione l’idea di rivolgervi a un professionista della salute mentale per identificare la fonte delle vostre emozioni negative e trovare delle strategie per affrontarle.
Per lo stress e la depressione di tutti i giorni, prendete in considerazione una delle seguenti attività.
- Fare volontariato: Aiutare gli altri è un ottimo modo per migliorare l’umore e l’energia e ridurre i livelli di stress.
- Essere grati: Prendetevi un minuto o due prima di andare a letto, ogni sera, per scrivere qualcosa di bello che è successo quel giorno.
- Perdonare: Rimanere aggrappati alla rabbia, al rancore, all’autocommiserazione o al risentimento vi fa perdere energia e spirito. Liberare i pensieri negativi lascia la mente libera di concentrarsi su argomenti più stimolanti.
- Meditare: Non c’è bisogno di mettersi al tappeto per un’ora per trarre i benefici della meditazione. Anche solo alcuni minuti di conteggio dei respiri seduti in silenzio possono aiutare a calmare la mente e a sentirsi più consapevoli e vigili.
- Praticare la fede: Che siate assidui frequentatori di chiese o vi consideriate una persona spirituale, un po’ di comunione con un potere superiore è un ottimo modo per alleviare le preoccupazioni, apprezzare ciò che avete e sciogliere le tensioni e i pensieri che portano alla stanchezza.
Parole finali
Se sembra che non ci sia abbastanza caffeina al mondo per affrontare la giornata, è ora di posare la tazza di caffè e iniziare a fare cambiamenti salutari per aumentare l’energia e conquistare la vostra vita piena di impegni.
Sentirsi sempre stanchi può anche essere segno di un problema di salute medica o mentale, quindi se la sonnolenza diventa eccessiva e difficile da gestire, è bene parlarne con un professionista della salute per scoprire cosa vi fa sentire stanchi durante il giorno.
