La meditazione mindfulness è una pratica di allenamento mentale che insegna a rallentare i pensieri che corrono, a lasciar andare la negatività e a calmare sia la mente che il corpo. Combina la meditazione con la pratica della mindfulness, che può essere definita come uno stato mentale che implica la piena concentrazione sul “presente”, in modo da poter riconoscere e accettare pensieri, sentimenti e sensazioni senza giudizio.
Le tecniche possono variare, ma in generale la meditazione mindfulness prevede una respirazione profonda e la consapevolezza del corpo e della mente. La pratica della meditazione mindfulness non richiede oggetti di scena o preparazione (non servono candele, oli essenziali o mantra, a meno che non vi piacciano). Per iniziare, tutto ciò che serve è un posto comodo dove sedersi, da tre a cinque minuti di tempo libero e una mentalità libera da giudizi.
Come praticare la meditazione mindfulness
L’apprendimento della meditazione mindfulness è abbastanza semplice da praticare da soli, ma anche un insegnante o un programma possono aiutarvi a iniziare, soprattutto se state praticando la meditazione per motivi specifici di salute. Ecco alcuni semplici passi per aiutarvi a iniziare da soli.
Ricordate che la meditazione è una pratica, quindi non è mai perfetta. Siete pronti per iniziare così come siete!
1. Mettetevi comodi
Trovate un luogo tranquillo e confortevole. Sedetevi su una sedia o sul pavimento con la testa, il collo e la schiena dritti ma non rigidi. È utile anche indossare abiti comodi e larghi per non distrarsi.
Tuttavia, poiché questa pratica può essere eseguita ovunque e per qualsiasi periodo di tempo, non è necessario un codice di abbigliamento.
2. Considerare un timer
Anche se non è necessario, un timer (preferibilmente con una sveglia dolce e delicata) può aiutarvi a concentrarvi sulla meditazione e a dimenticare il tempo, eliminando le scuse per fermarvi a fare qualcos’altro.
Poiché molte persone perdono la cognizione del tempo durante la meditazione, il timer può anche garantire che non si mediti troppo a lungo. Assicuratevi anche di avere il tempo, dopo la meditazione, di prendere coscienza della vostra posizione e di alzarvi gradualmente.
Sebbene alcune persone meditino per sessioni più lunghe, anche pochi minuti al giorno possono fare la differenza. Iniziate con una breve sessione di meditazione di 5 minuti e aumentate le sessioni di 10 o 15 minuti fino a quando non sarete in grado di meditare per 30 minuti alla volta.
3. Concentrarsi sulla respirazione
Diventate consapevoli del vostro respiro, sintonizzandovi con la sensazione dell’aria che entra ed esce dal vostro corpo mentre respirate. Sentite la pancia alzarsi e abbassarsi mentre l’aria entra e esce dalle narici. Prestate attenzione al cambiamento di temperatura quando il respiro viene inspirato e quando viene espirato.
4. Notate i vostri pensieri
L’obiettivo non è quello di fermare i pensieri, ma di diventare più facilmente “testimoni” dei pensieri. Quando i pensieri si affacciano alla mente, non ignorateli o sopprimeteli. Basta prenderne nota, rimanere calmi e usare il respiro come un’ancora. Immaginate i vostri pensieri come nuvole che passano; osservateli mentre fluttuano e cambiano. Ripetete questa operazione tutte le volte che ne avete bisogno durante la meditazione.
5. Concedetevi una pausa
Se vi accorgete di esservi lasciati trasportare dai vostri pensieri – che si tratti di preoccupazione, paura, ansia o speranza – osservate dove è andata la vostra mente, senza giudicarla, e tornate al vostro respiro. Non siate duri con voi stessi se questo accade; la pratica di tornare al respiro e di concentrarsi sul presente è la pratica della mindfulness.
6. Scaricare un’applicazione
Se avete difficoltà a praticare la meditazione mindfulness da soli, prendete in considerazione l’idea di scaricare un’applicazione (come Calm o Headspace) che fornisce meditazioni gratuite e insegna una serie di strumenti per aiutarvi a essere centrati durante la giornata.
Impatto della meditazione mindfulness
La pratica regolare della meditazione mindfulness ha benefici sia per la salute fisica che per quella mentale. Alcuni di questi includono
- Riduzione dello stress: La riduzione dello stress basata sulla mindfulness (MBSR), un approccio terapeutico standardizzato alla meditazione mindfulness, ha dimostrato di ridurre i sintomi dello stress in individui sani. La pratica è risultata utile anche per una serie di disturbi mentali e fisici, tra cui ansia, depressione e dolore cronico.
- Riduzione della frequenza cardiaca: Le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte negli Stati Uniti e la ricerca suggerisce che la mindfulness può essere utile per il cuore. In uno studio, i partecipanti si sono iscritti a un programma di meditazione mindfulness online o sono stati inseriti in una lista d’attesa per un trattamento tradizionale per le malattie cardiache. Coloro che hanno partecipato alla meditazione mindfulness hanno registrato una frequenza cardiaca significativamente più bassa e hanno ottenuto risultati migliori in un test di capacità cardiovascolare.
- Miglioramento dell’immunità: La ricerca suggerisce anche che le pratiche di mindfulness possono migliorare la resistenza dell’organismo alle malattie. Uno studio ha confrontato l’impatto della mindfulness e dell’esercizio fisico sulla funzione immunitaria. È emerso che le persone che avevano partecipato a un corso di mindfulness di otto settimane avevano ottenuto maggiori miglioramenti nella funzione immunitaria rispetto a quelle del gruppo di esercizi.
- Dormire meglio: Alcuni studi hanno anche dimostrato che la pratica della meditazione mindfulness potrebbe migliorare il sonno e persino essere utile per trattare alcuni disturbi del sonno. Uno studio del 2019 ha rilevato che la meditazione mindfulness ha migliorato significativamente la qualità del sonno.
Fare della meditazione mindfulness una pratica regolare può portare a effetti più forti, ma questo non significa necessariamente che bisogna praticarla ogni giorno. Alcuni studi hanno rilevato che meditare da tre a quattro volte alla settimana può avere grandi benefici e, secondo studi di neuroimaging, meditare regolarmente per otto settimane modifica effettivamente il cervello.
Consigli per praticare la mindfulness nella vita quotidiana
Mentre si pratica la meditazione mindfulness, è utile trovare dei modi per portare la mindfulness nella vita di tutti i giorni, soprattutto in quei giorni in cui la vita è troppo impegnata per ritagliarsi un minuto da soli. La meditazione mindfulness è una tecnica, ma le attività e i compiti quotidiani offrono molte opportunità per la pratica della mindfulness.
- Lavarsi i denti: Sentite i piedi sul pavimento, lo spazzolino in mano e il braccio che si muove su e giù.
- Fare i piatti: Assaporate la sensazione dell’acqua calda sulle mani, l’aspetto delle bolle e il rumore delle pentole che sbattono sul fondo del lavandino.
- Fare il bucato: Prestate attenzione all’odore dei vestiti puliti e alla sensazione dei tessuti. Aggiungete un elemento di concentrazione e contate i vostri respiri mentre piegate il bucato.
- Guidare: Spegnete la radio o mettete qualcosa di rilassante, come la musica classica. Immaginate la vostra colonna vertebrale che si allunga, trovate il punto a metà strada tra il rilassamento delle mani e l’afferrare il volante con troppa forza. Ogni volta che notate che la vostra mente vaga, riportate l’attenzione su dove siete voi e la vostra auto nello spazio.
- Fare esercizio: Invece di guardare la televisione mentre siete sul tapis roulant, provate a concentrarvi sul vostro respiro e sulla posizione dei vostri piedi mentre vi muovete.
- Preparare i bambini per la nanna: Mettetevi allo stesso livello dei vostri figli, guardateli negli occhi, ascoltate più che parlare e assaporate le coccole. Quando voi vi rilasserete, lo faranno anche loro.
Parole finali
Iniziare una pratica di meditazione mindfulness a volte può sembrare intimidatorio, ma è importante ricordare che anche pochi minuti al giorno possono essere utili. Anche solo pochi minuti di presenza possono dare benefici significativi. Anche se non lo fate tutti i giorni, è una pratica a cui potete tornare quando ne avete bisogno.
