La meditazione trascendentale, nota anche come TM, è una forma di meditazione semplice ed efficace, che la ricerca ha dimostrato essere molto efficace nel ridurre l’ansia, aiutare le persone a gestire lo stress, abbassare la pressione sanguigna e apportare altri benefici. Ha guadagnato popolarità negli anni ’60, attirando persino l’attenzione dei Beatles e, da allora, di altre celebrità e personaggi di spicco.
È possibile imparare questa forma di meditazione da un istruttore certificato di TM in pochi giorni, ma è anche possibile imparare le basi qui. Chi pratica la meditazione trascendentale può sperimentare una diminuzione dello stress e dell’ansia in pochi minuti. Come per altre forme di meditazione, la pratica a lungo termine può portare a cambiamenti ancora più positivi, tra cui la resistenza allo stress, la riduzione dell’ansia generale e persino una maggiore soddisfazione di vita. Vale sicuramente la pena di dedicare qualche minuto per saperne di più.
Che cos’è la Meditazione Trascendentale?
A differenza delle meditazioni basate sulla consapevolezza, che si concentrano sullo sgombero dei pensieri e sul riportare delicatamente l’attenzione al momento presente quando si nota che la mente ha divagato (come accadrà), la TM si basa sulla concentrazione su un singolo mantra, ripetuto in silenzio. Questo mantra può essere diverso per ogni persona, e a coloro che completano i programmi di formazione vengono generalmente assegnati mantra basati sulle loro caratteristiche personali e ci si aspetta che siano adatti.
Come funziona?
Per questa pratica si consiglia di esercitarsi per 15-20 minuti due volte al giorno. Si tratta di mettersi in una posizione comoda, respirare attraverso il diaframma in modo rilassato e praticare la capacità di notare i pensieri nella mente senza impegnarsi in essi. Poi il mantra, di solito una singola parola o un suono, come il quasi classico “om”, concentrandosi sulle sensazioni che si presentano.
Questa è la pratica di base, piuttosto semplice. Può essere difficile trovare il tempo per praticare quando si è occupati, ecco perché le tecniche di gestione dello stress, semplici e accessibili, possono essere molto utili.
Che si tratti di TM o di un’altra forma di meditazione, la sfida più grande per molte persone è quella di ritagliarsi 30-40 minuti nel proprio programma quotidiano per meditare.
Come si confronta?
Esistono molte forme di meditazione. Ecco come la mediazione trascendentale si confronta con altri tipi di meditazione:
1. Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza
Sono stati condotti centinaia di studi su questa forma di meditazione che hanno dimostrato la sua efficacia nella gestione dello stress e nella riduzione dell’ansia, oltre ad altri benefici per la salute fisica e mentale. Alcuni di questi studi sono stati condotti meglio di altri, come ha osservato il ricercatore Adam Holt, che ha valutato 55 studi sulla TM e su un’altra forma di meditazione, la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR). Ci sono ancora più prove che dimostrano i forti benefici di questa tecnica.
La preoccupazione principale degli studi condotti sulla TM è che possano esserci stati dei bias di selezione: alcuni studi potrebbero aver selezionato partecipanti che erano più portati per la pratica e che avrebbero avuto maggiori probabilità di mostrare una risposta positiva. Ci sono stati, tuttavia, molti studi in cui i partecipanti hanno mostrato miglioramenti con soggetti assegnati in modo casuale al gruppo TM o a un gruppo di controllo, dimostrando un legame reale tra la pratica e i risultati benefici.
Entrambe le forme di meditazione sono state collegate a un aumento della materia grigia, a una diminuzione dello stress e a risultati psicologici positivi come l’accettazione di sé, lo scopo della vita e l’autonomia.
La MBSR, tuttavia, è risultata più benefica nell’insieme degli studi esaminati. È stato associato a una maggiore longevità e immunità delle cellule, nonché al recupero del sistema immunitario dopo lo stress e a una minore risposta infiammatoria. Sono state inoltre condotte più ricerche a sostegno di questo metodo come strumento per ridurre i sintomi dello stress, dell’ansia, della depressione e persino dell’insonnia.
Tuttavia, molte persone trovano che l’MBSR sia più impegnativo da praticare e il programma di formazione tipico dell’MBSR dura otto settimane, rispetto al programma di formazione di quattro giorni per la TM. Questo può rendere la meditazione trascendentale un’opzione più attraente e accessibile per molte persone. Considerata la quantità di ricerche condotte sulla TM, essa si dimostra molto promettente, ma secondo molti psicologi dovrebbero essere condotte ulteriori ricerche, in modo da poter conoscere ancora meglio questa tecnica utile ed efficace.
2. Tecniche di meditazione semplici
Esistono altre semplici tecniche di meditazione, come sedersi in silenzio con l’aromaterapia e concentrarsi sulle sensazioni del profumo – una forma di meditazione basata sulla consapevolezza – o sedersi in silenzio in un bagno e concentrarsi sulle sensazioni fisiche – anch’essa basata sulla consapevolezza. Tuttavia, questi tipi di meditazione sono meno studiati, quindi è più difficile confrontarli con le tecniche più popolari della TM e dell’MBSR di base.
Tuttavia, molte persone le trovano utili e si può ritenere che molti dei benefici generali della meditazione siano applicabili, quindi se la TM non piace, ci sono molti altri modi di meditare che dovrebbero essere provati prima di abbandonare del tutto l’idea della meditazione.
Ricerca sui benefici
La meditazione trascendentale è stata associata a numerosi benefici per il benessere mentale e fisico. Alcuni dei principali benefici sono legati al funzionamento del cervello, alla salute del cuore e, naturalmente, alla gestione dello stress e alla riduzione dell’ansia. Inoltre, si è scoperto che è utile per la depressione, l’insonnia, il trattamento delle dipendenze, il disturbo da stress post-traumatico, il disturbo da deficit di attenzione, i disturbi dello spettro autistico e persino l’Alzheimer.
1. Benefici fisici
Uno studio del 2017 ha esaminato otto studi di meta-analisi, cioè uno studio che ha esaminato diversi studi che hanno esaminato altri gruppi di studi – in tutto, si trattava di un’analisi di decine di studi e migliaia di partecipanti.
Sebbene vi fossero alcuni risultati contrastanti, la tendenza generale era che il TM è efficace nell’abbassare la pressione sanguigna. Questa evidenza è abbastanza forte da indurre l’American Heart Association a raccomandare di prendere in considerazione il TM nella pratica clinica.
2. Benefici per la salute mentale
Un’altra meta-analisi del 2014 ha analizzato 14 ricerche che hanno preso in esame 16 studi e 1295 partecipanti. Rispetto ai gruppi di controllo che hanno ricevuto il trattamento abituale per l’ansia, questo studio ha rilevato che il TM è efficace nel ridurre l’ansia di tratto. L’ansia di tratto è quella che non si presenta semplicemente come uno stato d’animo passeggero, ma piuttosto come un’esperienza regolare.
I risultati hanno anche dimostrato che i soggetti hanno mostrato riduzioni sostanziali dell’ansia nelle prime due settimane di pratica, ma che queste riduzioni potevano ancora essere mantenute tre anni dopo. È interessante notare che i soggetti che all’inizio dello studio presentavano i livelli più elevati di ansia di tratto – quelli compresi tra l’80° e il 100° percentile, come i veterani con PTSD e i detenuti – hanno sperimentato la maggiore diminuzione dell’ansia, riducendo generalmente i loro livelli di ansia fino al 53°-62° percentile.
Un altro interessante studio del 2015 ha esaminato gli effetti della TM sugli studenti delle scuole superiori e ha scoperto che ha funzionato bene non solo per i loro livelli di stress, ma anche per il loro lavoro accademico. In particolare, un gruppo di studenti del nono anno ha partecipato a un programma di TM chiamato “Quiet Time”, in cui si praticava il TM per quindici minuti due volte al giorno.
Dopo alcuni mesi di programma, gli adolescenti hanno ottenuto punteggi più alti in termini di resilienza e più bassi in termini di ansia. Coloro che hanno trascorso più tempo in questo tipo di meditazione hanno registrato una maggiore diminuzione dell’ansia. In generale, questo gruppo ha dichiarato di aver dormito meglio, di essere più felice e di avere più fiducia in se stesso.
Imparare questa tecnica
Secondo il sito ufficiale della Meditazione Trascendentale, gestito da un’associazione no-profit che si occupa di TM, la TM deve essere insegnata in quattro giorni consecutivi da un insegnante TM certificato. (Poiché la ricerca sulla TM si basa principalmente sul tipo di pratica che viene appresa in questo modo, i benefici precisi dimostrati dalla ricerca possono dipendere dall’aver appreso la tecnica da un istruttore certificato attraverso questo metodo.
Analogamente allo yoga, il processo di apprendimento da un istruttore rispetto a quello da un libro significa che non si può sapere se lo si sta facendo in modo ottimale. Forse non c’è un esperto a correggere la vostra pratica, ma potreste comunque trovare dei benefici. Anche il mantra che vi viene dato e il fatto di non condividerlo è una parte importante del lignaggio della pratica del TM.
Detto questo, ci sono molti libri e video popolari che possono insegnare le tecniche del TM, e molte persone dicono di aver ottenuto risultati fantastici dalla pratica appresa in questo modo. Se imparare da un istruttore certificato non è il vostro piano in questo momento, è ancora possibile imparare abbastanza sul TM per avere una pratica benefica. Si può sempre iniziare lentamente e imparare il TM attraverso un libro, un video o online, ed espandere la propria pratica in futuro lavorando con un istruttore se lo si ritiene necessario.
