Che cos’è la gratitudine?

La gratitudine è un’emozione positiva che implica gratitudine e riconoscenza ed è associata a diversi benefici per la salute mentale e fisica. Quando si prova gratitudine, ci si sente grati per qualcosa o qualcuno nella propria vita e si risponde con sentimenti di gentilezza, calore e altre forme di generosità.

La parola gratitudine può avere diversi significati, a seconda dell’uso che gli altri ne fanno e del contesto.

“In termini generali, la gratitudine nasce dal riconoscimento di un fatto positivo, accompagnato dalla valutazione che qualcuno, sia esso un altro individuo o una fonte impersonale, come la natura o un’entità divina, ne sia stato responsabile”, spiegano i ricercatori Lúzie Fofonka Cunha, Lucia Campos Pellanda e Caroline Tozzi Reppold in un articolo del 2019 pubblicato sulla rivista Frontiers in Psychology.

Storia della gratitudine

L’argomento ha interessato studiosi religiosi e filosofi fin dall’antichità. La ricerca sulla gratitudine è decollata solo negli anni Cinquanta, quando psicologi e sociologi hanno iniziato a esaminare l’impatto che la gratitudine può avere su individui e gruppi. Da allora, l’interesse per l’argomento è cresciuto notevolmente, poiché i potenziali benefici per la salute sono diventati sempre più evidenti.

I segni della gratitudine

Che aspetto ha la gratitudine? Come si fa a sapere se si prova un senso di gratitudine? Esprimere apprezzamento e ringraziamento per ciò che si ha può avvenire in diversi modi. Ad esempio, può comportare

• Dedicare alcuni momenti a pensare alle cose della vostra vita per cui siete grati.
• Fermarsi a osservare e riconoscere la bellezza o la meraviglia di qualcosa che si incontra nella vita quotidiana.
• Essere grati per la propria salute.
• Ringraziare qualcuno per l’influenza positiva che ha nella vostra vita.
• Fare qualcosa di gentile per un’altra persona per dimostrare la propria gratitudine.
• Prestare attenzione alle piccole cose della vostra vita che vi portano gioia e pace.
• Meditazione o preghiera incentrata sul ringraziamento.

La gratitudine è spesso un’emozione spontanea che si prova sul momento. Alcune persone sono naturalmente inclini a provarla più spesso di altre, ma gli esperti suggeriscono che è anche qualcosa che si può coltivare e imparare a praticare più spesso.

Misurare la gratitudine

Potete valutare la vostra tendenza a provare gratitudine ponendovi le seguenti domande.

• Sentite di avere molte cose per cui essere grati nella vostra vita?
• Se faceste un elenco di tutte le cose per cui siete grati, l’elenco sarebbe molto lungo?
• Quando guardate il mondo, riuscite a trovare molte cose per cui essere grati?
• Vi sembra che il vostro apprezzamento per la vita e per le altre persone si sia rafforzato con l’avanzare dell’età?
• Vi capita spesso di apprezzare qualcuno o qualcosa?
• Apprezzate un’ampia varietà di persone nella vostra vita?

Se avete risposto sì alla maggior parte di queste domande, probabilmente avete un forte senso di gratitudine. Se avete risposto no a molte o a tutte, potreste prendere provvedimenti per portare più gratitudine nella vostra vita.

Tipi di gratitudine

A volte possiamo classificare la gratitudine in tre modi diversi:

• Come tratto affettivo, cioè legato alla disposizione generale di una persona. Alcune persone sperimentano naturalmente la gratitudine più frequentemente di altre. Tuttavia, la ricerca non ha dimostrato una chiara connessione con nessuno dei tratti della personalità Big Five, come la coscienziosità, la gradevolezza e l’estroversione.
• Come uno stato d’animo, il che significa che può fluttuare nel tempo. Le persone possono sperimentare periodi in cui si sentono più grate in generale, mentre in altri momenti possono sperimentarlo meno spesso.
• Come emozione, cioè una sensazione più breve che si prova sul momento. Le persone possono vivere un’esperienza particolare che ispira sentimenti di gratitudine.

Come praticare la gratitudine

Sviluppare il senso di gratitudine non è complesso o impegnativo. Non richiede strumenti o formazione particolari. E più lo si pratica, meglio si diventa e ci si mette in uno stato d’animo di gratitudine. Ecco come fare:

• Osservare il momento: Prendetevi un secondo per concentrarvi sulla vostra esperienza e su come vi sentite. Fate un bilancio dei vostri sensi e pensate a cosa vi sta aiutando ad affrontare la situazione. Ci sono persone che hanno fatto qualcosa per voi, o ci sono cose particolari che vi aiutano a gestire lo stress, a sentirvi bene con la vostra vita o a realizzare ciò che dovete fare? Può essere utile anche la pratica della mindfulness, che si concentra sulla consapevolezza del momento presente.
• Scrivete: Potrebbe essere utile iniziare un diario della gratitudine in cui annotare ogni giorno alcune cose per cui si è grati. Poter rivedere queste osservazioni può essere d’aiuto quando si fa fatica a sentirsi grati.
• Assaporare il momento: Datevi il tempo di godervi davvero il momento. Concentratevi sull’esperienza e permettete a voi stessi di assorbire le sensazioni positive.
• Creare rituali di gratitudine: Fermarsi un attimo per apprezzare qualcosa e ringraziarla può aiutare a provare un maggiore senso di gratitudine. Una meditazione, una preghiera o un mantra sono esempi di rituali che possono ispirare un maggior senso di gratitudine.
• Ringraziare: La gratitudine consiste nel riconoscere e apprezzare le persone, le cose, i momenti, le capacità o i doni che portano gioia, pace o conforto nella nostra vita. Mostrate il vostro apprezzamento. Potreste ringraziare una persona per dimostrarle che le siete grati, oppure potreste dedicare un momento al semplice apprezzamento mentale di ciò che avete.

Esprimere il proprio apprezzamento per gli altri è una componente importante che può influenzare le relazioni interpersonali, in particolare quelle con il partner. Le persone che hanno un alto livello di gratitudine subiscono un forte calo della soddisfazione coniugale quando il partner non esprime gratitudine a sua volta.

Mostrare gratitudine per chi ci circonda può contribuire a migliorare la qualità e la soddisfazione delle nostre relazioni.

Impatto della gratitudine

La pratica della gratitudine può avere un impatto positivo significativo sulla salute fisica e psicologica. Tra i benefici della gratitudine che i ricercatori hanno scoperto ci sono:

• Miglioramento del sonno.
• Migliori difese immunitarie.
• Maggiore autostima.
• Diminuzione dello stress.
• Abbassamento della pressione sanguigna.
• Meno ansia e depressione.
• Relazioni più forti.
• Livelli più elevati di ottimismo.

La ricerca suggerisce anche che le persone che tendono a essere più grate sono anche più propense a impegnarsi in altri comportamenti che promuovono la salute, come fare esercizio fisico, seguire le raccomandazioni del medico e attenersi a uno stile di vita più sano.

Secondo lo psicologo Robert Emmons, la gratitudine può avere un effetto trasformativo sulla vita delle persone per diversi motivi. Poiché aiuta le persone a concentrarsi sul presente, ha un ruolo nell’amplificare le emozioni positive. Inoltre, suggerisce che può contribuire a migliorare l’autostima delle persone. Quando si riconosce che nel mondo ci sono persone che si preoccupano per noi e che si occupano dei nostri interessi, si può riconoscere il proprio valore.

“La gratitudine blocca le emozioni tossiche, come l’invidia, il risentimento, il rimpianto e la depressione, che possono distruggere la nostra felicità”. – ROBERT EMMONS, PROFESSORE ALL’UC DAVIS

Consigli per sviluppare la gratitudine

È stato dimostrato che molti esercizi e interventi diversi aiutano le persone a coltivare un senso di gratitudine più forte nella loro vita quotidiana. Per sviluppare la gratitudine, si consiglia di:

• Tenere un diario della gratitudine: Dedicare ogni giorno qualche minuto a scrivere qualcosa per cui si è grati. Non deve essere un processo lungo o complesso. Può essere d’aiuto elencare semplicemente due o tre elementi al giorno e concentrarsi sulla gratitudine per essi. In uno studio, gli operatori sanitari che annotavano ogni giorno “tre cose buone” hanno registrato una diminuzione dell’esaurimento emotivo e della depressione e hanno migliorato l’equilibrio tra lavoro e vita privata e la felicità generale.
• Riformulare le esperienze: Un altro modo per aumentare la gratitudine è confrontare le situazioni attuali con le esperienze negative del passato. Questo non solo vi permette di vedere come i vostri punti di forza vi hanno aiutato a superare quegli eventi, ma vi aiuta anche a concentrarvi sulle cose per cui potete essere grati nel presente.
• Concentratevi sui vostri sensi: Emmons suggerisce di prendersi dei momenti per concentrarsi su ciò che si vede, si sente, si assaggia, si tocca e si prova. Questo può aiutarvi ad apprezzare maggiormente il mondo che vi circonda e il significato di essere vivi.

Le potenziali insidie della gratitudine

Sebbene la gratitudine sia generalmente considerata una serie di benefici di ampia portata, ci sono situazioni in cui può avere degli aspetti negativi. Per esempio, se la si vede come una situazione che crea un debito, si può provare un senso di obbligo che potrebbe contribuire a creare stress.

Anche la pressione di sentirsi grati, soprattutto in certi periodi dell’anno come il Ringraziamento e il Natale, può contribuire a creare stress.

A volte, inoltre, dedicare tutte le energie al sentimento di gratitudine può indurre a trascurare cose che in realtà richiedono un po’ di critica. Per esempio, se siete così concentrati a sentirvi grati per il vostro partner, potreste trascurare o accettare alcuni comportamenti che sono dannosi per il vostro benessere.

Parole finali

Tuttavia, è importante ricordare che queste potenziali insidie sono relativamente minori rispetto agli enormi benefici della pratica della gratitudine. Non bisogna fare troppa pressione su se stessi, ma sforzarsi di coltivare il senso di gratitudine è qualcosa che vale la pena aggiungere alla propria vita quotidiana.