I benefici dello yoga per il sonno

Se passate troppe notti a rigirarvi nel letto, potrebbe essere utile incorporare lo yoga nella vostra routine quotidiana. Questa antica pratica può essere un valido strumento per combattere lo stress, quindi spesso è particolarmente utile se l’insonnia notturna è legata allo stress. Lo yoga è un modo sano per combattere i sentimenti di ansia e preoccupazione.

Lo yoga è una pratica antica che combina movimenti meditativi, esercizio fisico, stretching, respirazione e attenzione. Può avere un’ampia gamma di benefici per la salute, tra cui un sonno migliore. Poiché lo yoga può essere rilassante e rigenerante, è un ottimo modo per rilassarsi dopo una giornata intensa.

Questo articolo illustra alcuni dei motivi per cui lo yoga può essere benefico per il sonno, i migliori tipi di yoga da praticare prima di addormentarsi e le posizioni da provare. Inoltre, si parla di come rendere lo yoga prima di andare a dormire un’abitudine regolare.

Perché lo yoga fa bene al sonno

Ci sono diversi motivi per cui lo yoga può aiutare a migliorare il sonno. Alcuni di questi sono:

• Consapevolezza del respiro: La respirazione è una parte essenziale dello yoga, quindi la pratica regolare dello yoga può aiutare a diventare più consapevoli del proprio respiro e di come influisce sulla mente e sul corpo. La respirazione profonda, in particolare, può aiutare a rilassare il corpo e a migliorare il sonno.
• Mindfulness: Lo yoga può essere utile anche perché è un approccio consapevole all’attività fisica. È stato dimostrato che la mindfulness, che consiste nel concentrare l’attenzione e la consapevolezza sul presente, aumenta i livelli di melatonina nell’organismo, contribuendo a migliorare il sonno.
• Attività fisica: Numerosi studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico regolare può contribuire ad aiutare le persone a dormire meglio. Anche se in genere si dovrebbe evitare un’attività fisica vigorosa nelle ore serali, un’attività fisica leggera o moderata come lo yoga non interferisce con il sonno e può anzi aiutare a dormire meglio.

Lo yoga è rilassante e può aiutare a rilassarsi dopo una giornata stressante. Può anche migliorare il sonno migliorando la consapevolezza del respiro, aumentando la consapevolezza e incrementando i livelli di attività fisica, tutti fattori che hanno dimostrato di migliorare la qualità del sonno.

Cosa dice la ricerca

La ricerca supporta anche l’uso dello yoga come aiuto al sonno. Ad esempio, alcuni studi hanno rilevato che:

• Le donne in gravidanza che praticano yoga hanno meno disturbi del sonno.
• Gli anziani che praticano yoga riferiscono di avere una migliore qualità del sonno.
• Uno studio che ha analizzato i risultati di ricerche precedenti ha concluso che lo yoga ha un impatto benefico sulle donne che hanno problemi di sonno.

Alcune prove suggeriscono anche che lo yoga potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome delle gambe senza riposo (RLS), un disturbo che causa movimenti compulsivi delle gambe che spesso interferiscono con il sonno.

I migliori tipi di yoga per il sonno

Esistono diversi tipi di yoga che si possono provare, ma non tutti sono adatti per aiutare a dormire meglio. Alcuni tipi di yoga possono essere più impegnativi e stimolanti. Ad esempio, l’hot yoga o il vinyasa sono entrambe forme di yoga ad alta intensità. Se l’obiettivo è dormire meglio, è importante scegliere un approccio più incentrato sul rilassamento e sullo stretching.

Ecco i migliori tipi di yoga da praticare prima di dormire:

• Yoga ristorativo: Questa pratica riposante invita il corpo a riposare in pose tenute per più di 20 minuti ciascuna. Il corpo viene sostenuto con l’uso di oggetti di scena come coperte, blocchi e supporti per garantire un rilassamento profondo e una respirazione diaframmatica.
• Yoga nidra: conosciuta anche come sonno yogico, questa forma di yoga si pratica stando sdraiati e utilizza il rilassamento guidato per allontanarsi dai sensi e cadere in un profondo stato di rilassamento, pur mantenendo la piena coscienza.
• Hatha yoga: Questo tipo di yoga è incentrato su diverse posizioni del corpo, note come asana. Di solito viene praticato a un ritmo più lento e utilizza la respirazione profonda, lo stretching e i movimenti controllati.

Posizioni yoga da provare

Fortunatamente non è necessario diventare un esperto di yoga per trarre beneficio da questa pratica. Imparare alcuni semplici movimenti e praticarli come parte della vostra routine notturna può alleviare la tensione e rilassare il corpo in modo da poter dormire serenamente.

La vostra routine notturna di yoga dovrebbe concentrarsi sulle posizioni che favoriscono il rilassamento. Rivolgersi a un istruttore di yoga può essere utile, ma alcune posizioni di base da provare sono:

1. Piegamento in avanti in piedi (uttanasana): questa posizione prevede che il busto si pieghi sulle gambe delicatamente piegate mentre si è in posizione eretta con la testa e il collo rilassati verso il pavimento. A seconda della vostra flessibilità, potete appoggiare le mani o gli avambracci sulle gambe, sul pavimento o stringendo i gomiti opposti con le mani opposte.
2. Happy baby (ananda balasana): questa posizione consiste nello sdraiarsi sulla schiena, sollevare le ginocchia fino a incorniciare le costole con i piedi flessi verso il cielo, piegare le gambe a un angolo di 90 gradi e, con le mani sui piedi, tirare delicatamente le ginocchia verso il pavimento mantenendo la schiena radicata al suolo.
3. Posizione dell’angolo reclinato o posizione della farfalla (supta baddha konasana): consiste nello sdraiarsi sulla schiena e unire le piante dei piedi, lasciando cadere le ginocchia ai lati.
4. Posizione del cadavere (savasana): questa posizione si esegue sdraiandosi sul pavimento con le braccia rilassate sui fianchi e i palmi rivolti verso l’alto. Le gambe devono essere distese e diritte.

Scegliete uno yoga che preveda un’attività leggera o moderata, una respirazione profonda e movimenti dolci e controllati.

Come iniziare

Secondo gli esperti, avere una routine notturna regolare e prevedibile è una sana abitudine del sonno. Sebbene non si voglia fare nulla di troppo tonificante nelle ore serali, molte posizioni yoga possono aiutare a segnalare al corpo che è ora di riposare.

Prima di andare a letto, prendete in considerazione l’idea di dedicare un po’ di tempo ad alcune di queste posizioni. Ecco alcuni consigli per guidare la vostra pratica:

• Abitudine: non è tanto importante quando fate yoga ogni sera, quanto piuttosto se lo fate rientrare nella vostra regolare routine notturna. Può essere utile renderlo semplicemente un’abitudine insieme a indossare il pigiama, lavarsi il viso e altri rituali serali.
• Creare un ambiente rilassante: Gli esperti del sonno raccomandano di riservare la camera da letto solo al sonno e al sesso, quindi è meglio praticare lo yoga in una stanza separata, se possibile. Trovate un posto in cui ci sia molto spazio per muoversi, ma assicuratevi di stare comodi. Un tappeto può essere un ottimo posto, ma potete anche investire in un tappetino da yoga. Vestitevi con abiti comodi e larghi.
• Concentratevi sul respiro: Poiché la respirazione profonda utilizzata nello yoga è così benefica per il sonno, assicuratevi di concentrarvi su di essa mentre eseguite le posizioni yoga. Non c’è problema se vi distraete, ma cercate di riportare delicatamente l’attenzione sul respiro se notate che la vostra mente vaga.

I movimenti attenti del corpo, lo stretching delicato e la respirazione controllata e profonda possono calmare il corpo e preparare una notte di riposo.

Parole finali

I problemi di sonno sono una delle principali preoccupazioni per molti adulti negli Stati Uniti. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), gli adulti hanno bisogno di almeno sette ore di sonno a notte. Tuttavia, il 35,2% degli adulti statunitensi dichiara di dormire in media meno di sette ore a notte.

Se avete problemi di sonno, lo yoga può essere un’ottima aggiunta alla vostra routine notturna. Un buon sonno è essenziale per la salute fisica e mentale, quindi trovare il modo di risolvere i problemi del sonno è essenziale per il benessere generale.

Lo yoga, tuttavia, non sostituisce altri trattamenti. Se, dopo aver provato lo yoga e altre pratiche salutari per il sonno, si riscontrano ancora problemi di sonno, è bene parlarne con il proprio medico. Potreste avere un disturbo del sonno o un’altra condizione di salute, quindi discutere i vostri sintomi con un professionista della salute può aiutarvi a ottenere il trattamento adeguato di cui avete bisogno.